Las sardinas es, por mucho, el mejor regalo que nos ofrecen los océanos: es abundante en pesca, nutritiva y, relativamente, económica en comparación con otras proteínas de origen animal. Sin embargo, hay que saberlas cocinar y preparar para que no tengan ese sabor un poco amargo y salvaje que a muchas personas no les gusta.

Hoy vamos a hablar de este pececito noble que bien preparado y aliñado puede ser la diferencia entre una anemia y una buena salud. Te aseguro que no te arrepentirás y si no, mi correo está a la orden para que hablemos.

La sardina posee muchas variedades y se pesca en casi todas las costas de mundo. Así que sus variantes se consiguen en los mercados de todo el planeta. En Venezuela representan una ventaja y una alternativa ante la situación económica y lo caro que se han puesto las carne de res, de cerdo y el pollo.

Las sardinas se consumen en todo el mundo. Fresca o en latas es la comida de millones de personas en todas las naciones. Hoy vamos a prepararlas frescas y haremos nuestras propias sardinas en latas.

Valor nutricional de las sardinas

Casi todos los países del mundo comen sardinas en sus diversas especies. Cada 100 granos de sardinas tiene este valor nutricional:

Calorías: 153

Proteínas: 17,1 gramos. Las proteínas son necesarias para el organismo porque forman los tejidos, las enzimas, las hormonas, los anticuerpos y algunos neurotransmisores. Por tanto, las proteínas son indispensables para la formación o reparación de los músculos, huesos u otros tejidos.

Grasas: 9,4 gramos. La función más conocida de las grasas en el organismo es ser una reserva de energía (un gramo de grasa son 9 kcal). Asimismo, son necesarias para asimilar vitaminas como la A, D, E y K.

Hierro: 2,7 miligramos. Este mineral es necesario para la fabricación de la hemoglobina y la mioglobina. Su deficiencia produce anemia. Magnesio: 25,1 miligramos

Potasio: 20 miligramos. El potasio es imprescindible para múltiples funciones orgánicas y se involucra en las labores de riñones, corazón, músculos y sistema nervioso.

Fósforo: 258 miligramos. Sin fósforo los huesos y los dientes o crecerán sanos. Además, cumple un papel muy importante en la metabolización  de carbohidratos y grasar y se requiere para producir las proteínas necesarias para el crecimiento y regeneración celular.

Zinc: 0,9 miligramos. Fortalece el sistema inmune y se necesita para la regeneraci´çon de tejidos y células.

Yodo: 29 miligramos. El yodo controla, entre otras muchas funciones, la labor tiroidea que son necesarias para toda la labor metabólica del organismo.

B1 o tiamina: 0,1 miligramos. Es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo

B2 o rivoflavina: 0,3 miligramos. Es importante para el crecimiento, desarrollo y funcionamiento de las células del organismo. La rivoflavina ayuda a convertir los alimentos que consume en energía que necesita

B3 o niacina: 6,4 miligramos. La niacina es importante para el desarrollo y la función de las células en el organismo y para metabolizar los alimentos y convertirlos en energía.

B9 o ácido fólico: 8,7 microgramos. Ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular. Trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas. Ayuda a la formación de los glóbulos rojos (ayuda a prevenir la anemia)

B12 o cianocobalamina: 28,4 microgramos. Es un nutriente que ayuda a mantener sanas las neuronas y los glóbulos sanguíneos. Además, contribuye a la elaboración del ADN, el material genético presente en todas las células. También previene un tipo de anemia, denominada anemia megaloblástica, que provoca cansancio y debilidad en las personas.

Vitamina A: 62,9 microgramos. Es importante para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, la vitamina A ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos.

Vitamina D: 7,9 microgramos. Es necesaria para la salud y para mantener los huesos fuertes. Para ello, ayuda al cuerpo a absorber el calcio (una de las piezas fundamentales de los huesos) de los alimentos y suplementos.

Vitamina E o tocoferol: 1,6 microgramos. Actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía

Recetas

Sardinas en lata

Obviamente no las vamos a meter en lata porque no tenemos los equipos industrializados para eso. Pero vamos a necesitar frascos de vidrio con tapa hermética metálica de esos en los que vienen las salsas para pastas o la pasta de tomate. Las de mayonesa no sirven. Tienen que ser los herméticos en cuya tapa, por la parte interna está recubierta de una fina capa de goma blanca.

Ingredientes

  • Sardinas frescas sin escamas, sin cola y sin cabeza. Pueden ser enteras y con la espina dorsal o filetes. No hay necesidad de sacar la espina interna
  • Agua
  • Aceite
  • Especias y rodajas de limón al gusto
  • Sal, pimienta
  • Frascos de vidrio herméticos
  • Olla de presión
  • Trapos de cocina

Preparación

  1. Se deben lavar muy bien los frascos y enjuagar con agua hirviendo.
  2. Una vez limpias las sardinas (no es necesario quitarles las espinas internas) se colocan en los
  3. Si se desea en el frasco, además del agua se le puede poner una rodaja de limón, orégano, albahaca, romero o la hierba que más te guste. También se puede colocar tomates licuados en agua en lugar de agua sola.
  4. Cierra muy bien los frascos y enrolla cada uno de ellos en un trapo de tal manera que un frasco no choque o toque al otro sin que haya trapo de por medio cuando los metamos en la olla de presión.
  5. Coloca los frascos totalmente enrollados por los trapos dentro de la olla de presión y cubre la olla de agua.
  6. Coloca la olla al fuego y una vez que pongas la válvula deja una hora en cocción.
  7. Apaga la olla de presión y no la muevas hasta que esté completamente fría. Ya puedes sacar tus frascos y dejarlos en la despensa porque no se van a dañar.
  8. Si no tienes frascos de vidrio, puedes colocar las sardinas y los aliños directamente en la olla de presión y cuando estén listas, después de una hora de cocción las metes en un envase tipo Tupperware y las guardas en la nevera.

Filetes de sardina fritos

Ingredientes

  • Filetes de sardina lavados y escurridos
  • Jugo de limón
  • Sal
  • Pimienta negra
  • Ajo machacado
  • Harina de maíz
  • Huevo
  • Aceite para freír

Preparación

  • Para sacar el sabor amargo que puedan tener las sardinas y que molesta a muchas personas hay que salar, echar la pimienta, el ajo machacado y el jugo de limón a los filetes y dejarlos así al menos una hora.
  • Pasa los filetes por huevo y luego por la harina de maíz y fríe en aceite bien caliente. Déjalos escurrir en un papel absorbente y sirve con arroz o papas al vapor y ensalada.

Sardinas gratinadas al horno

Ingredientes

  • 1 kilo de filetes de sardinas
  • Un manojo grande de perejil
  • Una cabeza de ajo pelada
  • Tres tazas de pan rallado
  • Jugo de limón
  • Sal y pimienta
  • Aceite
  • Uvas pasas (opcional)

Preparación

  • Se le agrega sal, pimienta y el jugo de limón a los filetes de sardinas y se deja así al menos una hora.
  • Se licua muy bien el aceite, los dientes de ajo y el perejil hasta formar una crema. Esta pasta se mezcla con el pan rallado un poco de sal y de pimienta.
  • En una fuente para horno engrasada se pone una capa de filetes de sardinas, algunas uvas pasas regadas y se cubre con la pasta que se hizo con el aceite ajo, pan rallado y perejil.
  • Se forman varias capas y se hornea unos 40 minutos hasta que gratinen.

Sardinas enteras a la parrilla

Ingredientes

  • Sardinas
  • Sal
  • Pimienta
  • Ajo
  • Perejil
  • Jugo de limón
  • Aceite
  • Parrillera con carbón

Preparación

  1. Se colocan las sardinas enteras en una mezcla de ajo machacado, jugo de limón, sal pimienta y aceite la noche anterior. Así perderán e sabor un poco amargo que tienen
  2. Se encienden los carbones y se cocinan las sardinas enteras. Ojo que las sardinas se cocinan muchísimo más rápido que la carne. Unos 5 minutos por lado es más que suficiente

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