Mucha gente me ve semanalmente en el mercado de los vegetales que frecuento cada martes o jueves (que es cuando llegan los productos frescos) y se asombra de las dos bolsas de acelgas que compro.

Unos me observan de reojo y otros me pregunta de frente “qué hago yo con eso”, con “ese monte” y “cómo se come eso”. Les explico que las dos grandes bolsas de acelgas, al cocinarlas, reducen en extremo su tamaño y caben en un solo pote con tapa de esos que llamamos Tupperware.

Más de una vez le he dado recetas a las personas que me preguntan y la cajera, la chama Rosana, es fanática de la acelga desde que le dije las variadas maneras de prepararlas. Es un vegetal versátil, de rico sabor, económico en comparación con otros alimentos y con muchas propiedades.

La acelga es uno de los alimentos más antiguos del mundo. Se cree que se consumía ya para el siglo IX antes de Cristo en Mesopotamia, es decir, lo que es hoy Siria, Turquía e Irak y también en toda la costa del Mediterráneo. Hay constancia histórica de que los griegos, romanos y árabes  la consumían  con frecuencia mucho antes de la era cristiana.

Hoy por hoy es un alimento consumido mucho es Italia, España y otras partes de Europa, aunque en menor medida. Los asiáticos también la consumen salteadas, en sopas y mezclada con otras verduras y hortalizas.

Rica, nutritiva y relativamente barata

La acelga es rica en proteínas, fibra y minerales, agua, pero es baja e carbohidratos y  grasas por lo que es recomendable para dietas de ente que desee conservar o bajar de peso, personas con estreñimiento o problemas de salud ligados al síndrome metabólico y regímenes para personas con anemia.

La acelga contiene altas cantidades de vitamina A que contribuye al buen funcionamiento del corazón, hígado, riñones y, en general, todos los órganos del cuerpo. Su consumo por mujeres embarazadas en primordial ya que ayuda a crecer al feto sano y fuerte.

También posee vitamina B (B1, B3, B5, B6, B9),  que es la responsable de la formación de los glóbulos rojos, además regula el proceso metabólico y es indispensable para el buen funcionamiento del sistema nervioso.

Posee, igualmente, elevados niveles de vitamina C que es un antioxidante por naturaleza, ya que interviene en la formación de células nuevas porque interviene en la producción de proteínas para regenerar tejidos.

La vitamina E presente en la acelga es antioxidante también y combate los radicales libres que son las moléculas causantes del envejecimiento y alteran el ADN, lo cual puede causar enfermedades cardiovasculares, diabetes, arterioesclerosis, aumenta el  nivel de colesterol malo y el riesgo de padecer cáncer.

Por último, en lo que a vitaminas se refiere, la acelga tiene un respetable contenido de vitamina K que interviene en los procesos de coagulación de ña sangre y la renovación del tejido de los huesos.

Además de vitaminas, la acelga posee cobre que incide positivamente sobre la formación de glóbulos rojos, huesos, vasos y venas y sistema inmunológico. El calcio presente en este vegetal  contribuye a combatir la osteoporosis y a mantener huesos y dientes sanos.

Por otra parte, el potasio que contiene la acelga mantiene los músculos sanos, el equilibrio electrolítico y regula el trabajo de corazón, riñones y otros órganos. También tiene hierro que combate la anemia y  fósforo que protege los dientes, los huesos y se necesita para que el cuerpo humano produzca las proteínas necesarias para el crecimiento.

Al ser rica en Omega 3 combate el colesterol malo y los flavonoides y betacarotenos protegen al corazón y sirven de antioxidantes y la  luteína y zeaxantina cuidan el tejido de los ojos  y combaten los radicales libres que causan el envejecimiento celular.

Cada  100 gramos de acelgas contiene:

Calorías: 28,5.

Agua: 92 mililitros.

Carbohidratos: 4,5 gramos

Fibra: 0,8 gramos

Potasio: 380 miligramos.

Magnesio: 71 miligramos.

Yodo: 40 microgramos.

Vitamina A: 183 microgramos.

Folatos: 140 microgramos.

Vitamina C: 20 microgramos.

Hamburguesas de acelga

Ingredientes:

Un kilo de acelgas

Media cebolla

Dos huevos

Una taza de pan rallado (harina de maíz para quienes no toleren el gluten)

Cuatro dientes de ajo machacados

Sal, pimienta, comino

Queso rallado (opcional)

Preparación:

1.- Se pone a hervir agua, cuando hierva se le echa sal y se mete en ella las acelgas previamente muy bien lavadas y picadas. Se dejan cocinar por 10 minutos.

2.- Se cuelan las acelgas y se dejan enfriar.

3.- Se pican chiquiticas y se les agregan todos los ingredientes y se amasa muy bien hasta poder formar las hamburguesas.

4.- Se pueden cocinar a la plancha, fritas o al horno. A mi me gustan a la plancha y al horno porque son más sanas.

5.- Se pueden comer como hamburguesas usuales con el pan y las salsas o con ensalada.

Tortilla de acelga

Ingredientes:

  • Un kilo de acelgas
  • Una cebolla
  • Medio pimentón rojo
  • 6 huevos
  • Una papa sancochada cortada en ruedas (opcional)
  • Sal y pimienta.
  • Seis cucharadas de queso rallado (opcional)
  • Aceite

Preparación:

1.- Se pone a hervir agua, cuando hierva se le echa sal y se mete en ella las acelgas previamente muy bien lavadas y picadas. Se dejan cocinar por 10 minutos.

2.- Se cuelan las acelgas y se dejan enfriar.

3.- Se sofríen la cebolla y el pimentón hasta que empiecen a dorar.

4.- e deben agregar las acelgas y la papa y se sofríen unos minutos

5.- Se agregan los huevos batidos con la sal, la pimienta y el queso y se deja cocinar como cualquier tortilla. Primero por un lado y después por el otro.

6.- Si no se sabe voltear una tortilla, cosa que a veces no resulta fácil, se puede sofreír la cebolla y el pimento en la sartén y luego echar eso en un molde de horno, agregar los huevos y cocinar al horno.

Acelga, acelgas, acelgas

Luego de sancochadas, las acelgas se pueden comer salteadas con ajo. Solo se debe sofreír el ajo y agregar las acelgas y cocinar unos 5 minutos.

También pueden comerse en ensalada con vegetales variados o solas con aceite, limón (o vinagre) y sal. Adicionalmente, a estas ensaladas se le puede agregar maní, nueces o merey y la vinagreta de preferencia.

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